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Los carbohidratos representan la principal fuente de energía del cuerpo humano. Se trata del auténtico combustible del organismo, los carbohidratos te permiten pedalear más rápido, más fuerte y durante más tiempo. Hay diferentes tipos, cada uno con sus características propias que los hacen complementarios.

• La maltodextrina es una mezcla de diferentes azúcares (glucosa, maltosa, maltotriosa, …) obtenida por hidrólisis parcial del almidón de trigo o de maíz. La maltodextrina tiene la ventaja de que el organismo la tolera bien y se digiere bien a nivel intestinal como las mezclas de azúcares sencillas. Se trata de un complemento interesante para los deportistas de resistencia que lo pueden tomar antes de la actividad física para llenar la reserva energética de glucógeno que aportará una energía constante y resistente durante el esfuerzo físico, y después para facilitar la recuperación. Además, la maltodextrina no endulza demasiado, lo que permite obtener bebidas de aroma neutro y sin sabor azucarado que se beben con gusto.
• La fructosa es un azúcar natural con un índice glucémico bajo que la hace imprescindible para los deportes de resistencia como complemento de otros azúcares ya que si se ingiere en grandes cantidades, puede provocar gases o diarrea.
• La glucosa es un azúcar simple, pero al contrario que la fructosa, el índice glucémico es muy alto. Por eso hay que tomarla con calma, aunque tenga la ventaja de proporcionar energía de forma inmediata.

Como complemento de los carbohidratos, las proteínas ofrecen una fuente de energía adicional durante la actividad física. Pero, además de eso, la razón principal del interés en las proteínas reside en la mejora de la masa muscular y, sobre todo, en la reparación de tejidos después de un esfuerzo físico prolongado y/o intenso.

Los electrolitos (o sales minerales) desempeñan un papel principal en la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento del metabolismo celular y muchas otras funciones. Los electrolitos se eliminan por el sudor, por lo que se necesita un aporte adicional durante la práctica de una actividad deportiva.

• Sodio: elemento mineral esencial para el mantenimiento de la estructura de las células, participa en el equilibrio ácido-base, para garantizar un buen funcionamiento neuromuscular e impedir la deshidratación. El aporte diario recomendado es de 5.000 a 8.000 mg cada día, pero puede llegar a los 10.000 mg en caso de esfuerzos prolongados.
• Potasio: juega un papel clave en la contracción de los músculos y el corazón, pero también en la transmisión de los impulsos nerviosos. El potasio sirve sobre todo para combatir los calambres. Se recomienda tomar unos 2.000 mg cada día para asegurar la supervivencia de las células del organismo y un buen funcionamiento del sistema cardiaco.
• Cloruro: un oligoelemento que contribuye a repartir bien el agua por el cuerpo para transportar el dióxido de carbono en la sangre. También ayuda a la digestión y el mantenimiento del equilibrio ácido-base en el organismo. Se recomienda un consumo de entre 800 y 1.000 mg cada día para evitar problemas nerviosos o digestivos que puedan surgir durante las actividades.
• Calcio: su función principal es asegurar la forma ósea junto con la vitamina D, pero también contribuye a la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Se recomienda tomar una dosis de entre 700 y 800 mg al día.
• Magnesio: se trata de otro oligoelemento mineral que es muy importante en el equilibrio electrolítico del organismo y que ayuda a la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos. También interviene en el funcionamiento del sistema cardiaco. La cantidad diaria recomendada está entre 350 y 375 mg cada día.

Las vitaminas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo, ya sea para el sistema óseo, el corazón, las funciones digestivas o el equilibrio mental. Si una alimentación equilibrada basta la mayoría del tiempo para asimilar la cantidad necesaria de vitaminas, la práctica habitual de una actividad física requiere por su parte de un aporte adicional. Las vitaminas más indispensables para el deportista son las siguientes:

• La vitamina C hace falta para la síntesis de los vasos sanguíneos y los músculos. Tiene cualidades antioxidantes, es decir, que limita los efectos negativos de los radicales libres e intervienen en la formación de los glóbulos rojos. De hecho, esta vitamina combate el cansancio y las infecciones.
• La vitamina D juega un rol fundamental en la solidez de los huesos y fijando el calcio en ellos.
• La vitamina K, muy poco conocida, tiene una gran importancia ya que interviene en el proceso de coagulación de la sangre, en el de fijación del calcio en los huesos y en el del crecimiento celular.
• Por último, la vitamina B1 puede que sea la más importante para los deportistas ya que se encarga de convertir los ácidos grasos, los carbohidratos y las proteínas en energía durante la actividad física. Es muy necesaria tanto a diario como durante los esfuerzos físicos.

Además, muchos productos de nutrición deportiva contienen cafeína. Es un estimulante que mueve hasta la última célula muscular para aportar una potencia duradera y atrasar la llegada del cansancio muscular. La cafeína también ayuda a mantener un buen nivel de concentración.

Una actividad física regular e intensa puede conllevar carencias nutritivas, y a largo plazo, lesiones o una importante sensación de cansancio. Para evitar esto, una buena opción es una dieta o plan complementos alimenticios.
Entre los complementos más utilizados en el mundo del deporte están los siguientes:

• los aminoácidos, especialmente los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, que contribuyen al mantenimiento y la recuperación muscular. Son perfectos para las fases de entrenamiento intensivo, especialmente en ciclismo en carretera.
• la cúrcuma posee dos cualidades interesantes para el deportista ya que es un antioxidante y un antiinflamatorio al mismo tiempo.
• el ginseng destaca por su cualidades tonificantes que reducen el cansancio. Una buena opción para volver a entrenar.
• el hierro y el magnesio, muchas veces juntos, ya que combaten con eficacia el cansancio temporal o pasajero.
• Omega 3, 6 y 9 que mejoran el funcionamiento cardiovascular y la capacidad mental.
• la beta alanina es un aminoácido natural que aumenta la concentración y la resistencia, ya que retrasa especialmente la producción de ácido láctico.
• la L-carnitina es un compuesto de aminoácidos con gran éxito entre los deportistas de alto nivel que ven en ella una fuente de energía adicional que mueve con eficacia las reservas de grasa del cuerpo y aumenta la capacidad de resistencia. La L-Carnitina también mejora la recuperación.

El plan debe seguirse dentro de una dieta equilibrada y después de consultar con el médico, ya que una ingesta excesiva de complementos puede tener unos efectos muy nocivos en tu salud.