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CARRETERA - Medidores de potencia > Análisis de datos

¿Cómo se analizan los datos de un medidor de potencia?

En principio, el potenciómetro o medidor de potencia es un dispositivo reservado para la élite profesional del ciclismo, pero cada lo utilizan más ciclistas aficionados. Se ha convertido en una herramienta imprescindible para completar entrenamientos de calidad y realizar un seguimiento preciso del rendimiento.

El sensor de potencia recoge los datos para el análisis durante y después de la ruta. Esta información es muy valiosa para evaluar tu esfuerzo físico, elegir el eje de progresión a seguir y establecer un plan de entrenamiento. Bikeshop te explica a continuación la mejor forma de analizar los datos del medidor de potencia.

Algunos datos que no podemos olvidar sobre los potenciómetros

Un medidor de potencia es una herramienta interesante para el ciclista que quiere mejorar. Las marcas especializadas presentan modelos cada vez más asequibles.

Elegir el medidor de potencia

Hay diferentes tipos de medidores de potencia:

Pedalier con medidor de potencia.

Biela con medidor de potencia.

Pedales con medidor de potencia.

Buje con medidor de potencia.

El coste y la precisión de las medidas son los criterios principales de elección para este tipo de dispositivos. Los sensores sobre los pedales y el pedalier tienen la ventaja de aportar datos diferenciados para cada pierna. Gracias a esto, puedes encontrar y corregir posibles fallos en el ciclo de pedaleo.

Razones para usar un medidor de potencia

El medidor de potencia o potenciómetro te permite saber de forma inmediata la potencia que estás generando durante la actividad física. El dato de la potencia se expresa en vatios (W) y se calcula con cada golpe de pedal.

La potencia es un dato simple que expresa el nivel de rendimiento del o la ciclista sin interferencias. Se prefiere este dato a la frecuencia cardiaca como referencia para medir la carga del entrenamiento y la intensidad del esfuerzo. El análisis correlacionado de la potencia y la frecuencia cardiaca es muy interesante para calcular el estado de forma y el cansancio.

Durante y después de una ruta en bicicleta, el medidor de potencia se utiliza para:

Establecer un perfil de referencia de la potencia.

Definir las zonas de intensidad y calibrar los ejercicios en función de éstas.

Mantener un esfuerzo constante de acuerdo con tu potencial.

Planificar el entrenamiento.

Realizar un seguimiento de tu estado de forma/cansancio y la progresión.

¿Cómo se entrena con un medidor de potencia?

Si el medidor de potencia está bien calibrado, puedes empezar a entrenar y descubrir todo lo que te puede dar esta herramienta nueva.

Define tu perfil ciclista

El primer paso que se recomienda es completar las pruebas para evaluar tu potencial físico. El dispositivo te permite establecer también tu « perfil ciclista » (perfil de potencia récord o PPR). El objetivo es recoger todos los datos de potencia de referencia en esfuerzos de 5, 10 y 30 segundos, en 1, 5, 20 y 60 minutos… Al relacionar un valor en vatios con la duración del esfuerzo, este PPR mostrará tus puntos fuertes y tus puntos débiles. También te ayudará a la hora de realizar un seguimiento de la progresión conforme avanza la temporada.

Después de un calentamiento serio, estas son las pruebas que puedes realizar con tu medidor de potencia:

Sprints de 10 segundos para saber tu potencia máxima.

Sprints de 30 segundos para evaluar tu tolerancia láctica.

Un esfuerzo máximo de 5 minutos para definir tu Potencia máxima aeróbica (PMA).

Un esfuerzo intenso de 20 minutos para calcular una estimación de tu umbral anaeróbico.

Una ruta con una duración por encima de las 2 horas para calcular tu resistencia.

Con los datos recogidos podrás completar tu perfil de potencia. No te olvides de pesarte antes de hacer estas pruebas para poder relacionar el dato de potencia registrado con el peso (se habla de W/kg). Esta relación entre peso y potencia es clave para conocer tu potencial en la montaña. Por ejemplo, un ciclista de 62 kg que genera 320 W como máximo (5,1 W/kg) será mejor escalador que un ciclista de 78 kg que genere la misma potencia (4,1 W/kg).

Definir las zonas de intensidad para entrenar

Con los primeros datos recogidos por el medidor de potencia, sobre todo la PMA, puedes definir tus zonas de intensidad. Estas zonas corresponden a los diferentes niveles de esfuerzo que puedes alcanzar durante el entrenamiento. La escala ESIE (« Estimación Subjetiva de la Intensidad del Esfuerzo ») de Frédéric Grappe clasifica y describe 7 zonas de intensidad, además de indicar un porcentaje de PMA y de FC para cada una. Sólo tienes que calcular tu potencia objetivo en cada zona de intensidad con tu PMA y la ayuda de la siguiente tabla.

La escala ESIE de Frédéric Grappe, basada en la FC y la PMA:

Zona de intensidad (duración del ejercicio)	FC Max	PMA	Percepción del esfuerzo
i1 - Intensidad ligera / Relajación (varias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sin dolor muscular Se puede hablar con facilidad Desaparece tras varias horas
i2 - Intensidad media / Resistencia sobre todo (varias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sin dolor muscular Se puede hablar con facilidad Desaparece tras 3 - 4 horas
i3 - Intensidad constante / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Aumenta el dolor muscular + Hablar cuesta Desaparece tras 2 horas
i4 - Intensidad en el umbral anaeróbico (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Aumenta el dolor muscular ++ Hablar cuesta bastante Desaparece en gran medida después de 20’
i5 - Intensidad casi crítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100 % PMA	Aumenta el dolor muscular +++ Apenas se puede hablar Desaparece por completo tras 5 o 10’
i6 - Intensidad casi al máximo / Potencia anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1.5 x PMA	Cansancio nervioso importante Dolor muscular máximo Hablar es imposible
i7 - Intensidad máxima / Potencia anaeróbica aláctica(menos de 7 segundos)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Cansancio nervioso muy importante Sin dolor muscular Parece un ejercicio en apnea

El medidor de potencia es una gran ayuda para definir bien las zonas para el entrenamiento. Este grado de precisión en la medida del esfuerzo te permite planificar entrenamientos de calidad. El plan de entrenamiento es mucho más eficaz ya que se puede calcular la carga de trabajo necesaria en el momento exacto y con la duración adecuada.

Algunos consejos para sacar el máximo partido a tu medidor de potencia

Cuando tengas un perfil de potencia establecido y las zonas de intensidad delimitadas, tendrás que empezar a entrenar con ejercicios específicos. Por ejemplo, si vas a realizar un esfuerzo en el umbral (intensidad 4) con una serie de repeticiones de 4 x 5', tendrás que intentar mantenerte lo más estable que puedas cerca de tu umbral de potencia.

Prepara el dispositivo para que muestre tu potencia media cada 3 o 5 segundos. Así evitarás también las variaciones y contarás un valor más estable para mantener la potencia objetivo.

Fíjate bien en el potenciómetro durante las zonas de intensidad. Además de hacerlo durante los ejercicios, echar un vistazo de vez en cuando basta para comprobar tu ritmo.

Siempre es más fácil generar vatios en las subidas. Lo mejor es encontrar una pendiente suave, constante y lo bastante larga para realizar tus ejercicios.

Ne te centres sólo en la potencia, vigila también la frecuencia cardiaca. La FC puede variar en función de la altitud o el cansancio, por lo que es muy útil en la gestión del esfuerzo.

En las competiciones, el potenciómetro te ayuda a gestionar tu esfuerzo hasta la meta. Volvemos a repetir que basta con mirar la pantalla de vez en cuando para reafirmar tus sensaciones.

La lectura del medidor de potencia es más o menos pertinente según el tipo de esfuerzo. Es muy importante en los esfuerzos más largos en los que la gestión es fundamental, como pueden ser las pruebas contrarreloj o subidas a puertos con una velocidad constante.

Analizar los datos del medidor de potencia

El uso del medidor de potencia no se reduce sólo a lo que dura la ruta o la carrera. Si descargas la actividad del día, puedes analizar en profundidad los datos recogidos.

Analizar los datos en una aplicación de entrenamiento ciclista

Hay muchas aplicaciones de entrenamiento como Strava o Garmin Connect, que ofrecen un análisis simplificado de tus rutas. Estas herramientas ofrecen funciones más o menos avanzadas (algunas requieren el pago de la suscripción). Las páginas web como Training Peaks o Nolio proporcionan datos muy detallados para perfeccionar el entrenamiento.

Al principio, encontrarás todas las cifras que necesitas para establecer tu perfil de potencia (potencia máxima, PMA, umbral…). Estos datos sirven para identificar tus puntos fuertes y elegir las carreras que se corresponden con tu perfil. Por ejemplo, un ciclista con un nivel excelente en 30” tiene cualidades de rodador, mientras que el ofrece mejor rendimiento en 20’ será más fuerte en las pruebas contrarreloj. Este PPR sirve para elegir tus ejes de progresión y guiarte a la hora de planificar los entrenamientos. Si quieres alcanzar el mejor rendimiento, especializarte en tu categoría preferida es una buena opción.

Hay que señalar que el uso de un medidor de potencia en carrera es un medio excelente para actualizar tu PPR, ya que las potencias récord se suelen alcanzar en competición.

Datos útiles para planificar el entrenamiento

Después de cada entrenamiento, los datos del medidor de potencia sirven para analizar tu esfuerzo diario. De esta forma podrás comprobar si has alcanzado las zonas de intensidad previstas. Puedes continuar con el análisis cruzando la curva de potencia con la frecuencia cardiaca y la cadencia de pedaleo.

A largo plazo, todos los datos recogidos se pueden utilizar para medir la carga de trabajo y planificar el entrenamiento. La potencia generada en una ruta te permite definir un resultado o marca de estrés (Training Stress Score o TSS). Este TSS se mide con tus zonas de intensidad: cuando más rápido vayas en una ruta, mayor será el valor TSS. Por lo tanto, podrás dosificar con mayor precisión la carga de trabajo que necesita y gestionar mejor el cansancio. La meta es programar una subida progresiva de la potencia para llegar en plena forma al momento deseado.