CARRETERA - Bicicletas > Entrenar y mejorar en una bicicleta de carretera

¿Cuáles deben ser los obejtivos del entrenamiento en carretera?

El entrenamiento es el modo en que el o la ciclista prepara su forma física, mejora y consigue llegar a su nivel más alto de rendimiento.

Mejorar y alcanzar tu mejor nivel

Tanto para los que empiezan como para los ciclistas veteranos, el objetivo del entrenamiento es el mismo: ¡mejorar! Este avance queda reflejado en la mejora de la forma física en general, la resistencia, y las capacidades muscular y cardiovascular en especial.

El entrenamiento ciclista tiene unas bases fundamentales reconocibles: la regularidad y el progreso. Para mejorar, hay que salir a rodar con frecuencia y evitar los periodos (muy) largos de inactividad. También hay que ir aumentando de forma progresiva el número de salidas por semana y prolongar su duración, pero sin olvidar los tiempos de descanso y recuperación.

Salir a rodar y conseguir tus objetivos

No importa el nivel que tengas, siempre es importante definir unos objetivos antes de empezar. El objetivo específico del ciclista es la mayor fuente de motivación para darle la moral que necesita en los momentos más duros, como cuando hay que aguantar un entrenamiento inhumano con el peor tiempo que te puedas imaginar o una tarde plomiza e interminable sobre el rodillo.

El entrenamiento ciclista no tiene siempre que acabar con el objetivo de una competición. Todo depende de tu nivel, por eso puedes tener entre ceja y ceja una prueba cicloturista local, una subida a un puerto mítico, terminar una prueba ciclodeportiva con cierto nivel, probar la aventura de una carrera de larga distancias (ultras), rascar el mejor puesto de la general de una carrera, etc. Tu objetivo tiene que ser consistente y que suponga un reto para ti, para poder justificar la arriesgada inversión de tiempo libre que vas a hacer.

¿Cuáles son las reglas de oro del entrenamiento ciclista en carretera?

Para que un entrenamiento en bicicleta de carretera sea eficaz hay que programar y seguir el aumento de potencia para conseguir tu objetivo. Sí es imprescindible trabajar la resistencia con mayor intensidad para tener una buena base de mejora.

Personalizar la perspectiva del entrenamiento

Para que sea coherente y factible, el programa de entrenamiento que quieras seguir tiene que ser compatible con tu tiempo, tus obligaciones profesionales y tu vida familiar. Un plan inicial podría ser, por ejemplo: 2 rutas cortas entre semana + 1 ruta más larga el fin de semana. Siempre con flexibilidad y capacidad de adaptación según el tiempo que haga, las cosas que tengas que hacer durante el día o las sensaciones que tengas. No dudes en posponer una ruta si lo necesitas o cambiarla por una sesión de rodillo en casa.

Un plan de entrenamiento se estructura en función de las características de la carrera/prueba cicloturista que estés preparando. Es muy recomendable incluir ejercicios específicos que se correspondan con la dificultad del recorrido que vayas a completar (perfil del recorrido, duración de la prueba, intensidad del esfuerzo).

Crear un plan de entrenamiento para mejorar

Para establecer un plan de entrenamiento y llegar en forma el día D, tienes que programar las semanas de preparación con antelación, mirando hacia atrás el calendario desde el día de la prueba. Un programa de entrenamiento que debe contar con una subida con carga progresiva y que se extienda entre 2 meses o 9 semanas como mínimo (esquema básico para el entrenamiento de un amateur o principiante).

El entrenamiento ciclista se suele desarrollar en varios ciclos o series de trabajo sucesivos entre los que se intercalan los periodos de recuperación. Los ciclos de trabajo te permiten concentrarte en los puntos que quieres mejorar y que habías identificado con anterioridad. El esquema tradicional consiste en empezar trabajando la resistencia con varios niveles de intensidad para continuar con el trabajo de fuerza/velocidad, antes de pasar a los ejercicios de alta intensidad, más parecidos a las sensaciones que tendrás en carrera.

La idea de un entrenamiento dividido en ciclos de trabajo es clave para mejorar paso a paso tu nivel físico, sin quemar etapas, para que el cuerpo asimile el esfuerzo de forma gradual. El aumento de la carga de entrenamiento siempre tiene que ser lineal, proporcionado. Las vueltas al entrenamiento o los aumentos de potencia excesivos son contraproducentes ya que hacen que el cansancio aparezca antes.

El trabajo básico de resistencia

El trabajo de resistencia es el ancla del entrenamiento en carretera. El ciclo de trabajo de la resistencia proporciona una base sólida y resistente para comenzar la preparación definitiva.

Las « salidas de resistencia » buscan una intensidad moderada, en torno a un 80 % del potencial del ciclista. El concepto de rodar tranquilo, a una velocidad que no te provoque dolores musculares o aceleración respiratoria. El objetivo no se limita a acumular kilómetros, sino rodar a buena velocidad dejando cierto margen para rodar en la próxima salida en las mejores condiciones.

Los efectos de un ciclo o serie de trabajo de resistencia se notan en el nivel inicial de forma progresiva. El o la ciclista mejora poco a poco, para (re)encontrarse con sus mejores tiempos sobre la bici, para (re)acostumbrar al cuerpo a la posición y a los movimientos de pedaleo. También habitúa al organismo a desgaste energético y a las sensaciones físicas y mentales de las rutas de larga distancia.

El ciclo de resistencia aumenta de forma progresiva el volumen. Una buena base de resistencia te permite aguantar mejor los cambios de intensidad, convirtiéndolos en puntos de forma sin llegar a cansarte demasiado. Si te saltas el trabajo de resistencia, terminarás por pagarlo durante el resto de la preparación.

La importancia de la recuperación

Los periodos de recuperación tienen un papel muy importante dentro del plan de entrenamiento ya que inciden directamente en el proceso de mejora.

Dentro de la recuperación ciclista, hay que distinguir la recuperación activa de la recuperación pasiva. La recuperación activa es como una ruta totalmente diferente del resto: se trata de salir a « pasear la bici » y estirar las piernas para activar los músculos. La velocidad en esta recuperación es menor que en el trabajo de resistencia para no cansarte. La recuperación pasiva, por su parte, consiste en no tocar la bici durante 3 o 4 días (minidescanso) o una semana (vacaciones)»).

La importancia de gestionar bien estos periodos de recuperación es crucial, No hay que caer en la sobrecarga de trabajo (síndrome de « sobreentrenamiento ») antes de hacer un periodo de descanso ya que si estás más cansado de lo habitual, el periodo de descanso también tendría que ser más largo. Esto se vería reflejado cuando vuelvas al entrenamiento con un menor nivel físico (se pierde lo que habías ganado entrenando). Por eso, resulta bastante sensato planificar las fases de recuperación durante la preparación con minidescansos después de un ciclo o serie de trabajo intensivo o después de una dura semana de entrenamiento.

El principio de supercompensación:

Para comprender lo que une al entrenamiento, la recuperación y la mejora tenemos que explicar el fenómeno de la « supercompensación », los cimientos del entrenamiento ciclista. Tras el principio de supercompensación se oculta el mecanismo fisiológico que propulsa la mejora de la forma física y el progreso del o la ciclista. Se trata de una readaptación del organismo para convertir el entrenamiento en un pico de forma. El objetivo es crear el cansancio de un ciclo de entrenamiento intensivo que primero sorprenderá al cuerpo, antes de provocar una reacción positiva en el nivel de rendimiento. El organismo se va adaptando de forma progresiva a la carga de trabajo y encuentra nuevas fuentes de energía. El ciclo de supercompensación termina con un periodo de recuperación decisivo que relaja el organismo del estrés y reduce la curva de cansancio. En resumen, el esfuerzo en el entrenamiento recompensa más tarde a los ciclistas.

Las 3 fases del ciclo de supercompensación:

- Entrenamiento intensivo que cansa, genera estrés en el organismo y provoca una disminución de la capacidad física.
- Fase de recuperación para que el organismo asimile las primeras cargas y aguante mejor otro periodo de entrenamiento intensivo con mayor intensidad.
- Fase de recuperación para eliminar el cansancio y « supercompensar » para pasar la última prueba física antes de alcanzar el objetivo.

Este rompecabezas para el o la ciclista consiste en medir con precisión, dosificar y planificar las fases de entrenamiento y las fases de recuperación. El entrenamiento tiene que ir aumentando en potencia de forma progresiva, pero en cantidad considerable para forzar al organismo a que se adapte. En cuanto a la recuperación, tiene que ser lo bastante larga para activar los reflejos de la supercompensación. Si el periodo de recuperación es demasiado largo, perderás los efectos del entrenamiento y tu estado de forma comenzará a empeorar.