CARRETERA - Bicicletas > Prepararse para una prueba ciclodeportiva

PREPARACIÓN FÍSICA

La preparación específica para una prueba como éste se basa en un buen nivel de resistencia: tendrás que acumular los kilómetros antes de perfeccionar tu estado de forma. Cuando sepas la fecha de la carrera, hay que establecer un plan de entrenamiento para programar el aumento de potencia para conseguir tu objetivo. Esta preparación física tiene que ayudarte a mejorar para sacar el máximo partido de tus prestaciones el día D.

Un ciclo de entrenamiento en varias semanas

El programa de entrenamiento para una prueba ciclodeportiva es un ciclo que se trabaja durante varias semanas (8 como mínimo) con un aumento progresivo de la carga y periodos de recuperación obligatorios. El programa incluye sesiones específicas con diferentes intensidades de trabajo de fuerza, de potencia y de velocidad. Las últimas semanas de la preparación se reservan para trabajar cualidades específicas relativas a las características del recorrido que te espera. Te recomendamos escoger dos cualidades para mejorar con prioridad según el objetivo, el perfil y la longitud de la prueba.

Una progresión con objetivos de las cualidades que requiere la prueba ciclodeportiva

Para una marcha ciclodeportiva larga, por ejemplo, hay que centrarse en la resistencia aumentando poco a poco las horas sobre el sillín, ruta tras ruta, empezando con menos intensidad y aumentándola a medida que nos acercamos al fina. Si se trata de un perfil montañoso, hay que entrenar en pendiente, con una altura moderada, con ejercicios para llegar al límite y controlados por tiempo para acostumbrar el cuerpo a este tipo de esfuerzo. Cada recorrido tiene sus particularidades y cada ciclista tiene sus cualidades y motivaciones. Te toca a ti decidir qué puntos quieres mejorar.

La recuperación forma parte del entrenamiento

Para preparar bien la ciclodeportiva, hay que acumular una carga de entrenamiento suficiente, pero también es muy importante recuperarse bien cuando se acerca el día. Por eso, las dos últimas semanas de preparación se dedican a la fase de perfeccionamiento para reducir el cansancio sin perder lo adquirido durante el entrenamiento. Se recomienda bajar el volumen de entrenamiento y realizar sesiones cortas con una intensidad objetivo definida para mantener tu nivel de rendimiento.

Para saber más sobre la preparación ciclista, echa un vistazo a nuestros consejos para entrenar y mejorar en la bicicleta de carrera.

PREPARACIÓN MENTAL

El éxito que tengas en la prueba depende en gran medida de tu preparación física, pero también de tu resistencia mental – un aspecto que no podemos dejar de lado durante el entrenamiento y la carrera. En la preparación mental, la elección de la prueba ciclodeportiva tiene que ser una motivación muy grande para el o la ciclista.

Un objetivo realista y motivador

La prueba que escojas tiene que estimularte hasta el punto de que seas capaz de soportar una preparación estricta y con un compromiso constante en los planos físico y mental. Tu objetivo ha quedado definido con precisión desde el principio, la prueba ciclodeportiva es un buen desafío deportivo, pero hay que ser realista en lo que se refiere a tu nivel. En lugar de centrarte en el puesto en que termines y el resultado, tómate el entrenamiento y la carrera como una aventura humana y deportiva para conocerte mejor. Para dinamizar la preparación, no dudes en preguntarle a tus amigos si se unirían a tu objetivo.

Acepta las dificultades de la preparación y los imprevistos de la carrera

Te aseguramos de que el camino hasta que la salida de la ciclodeportiva no será un río en calma precisamente. Habrá días de cansancio, de duda, de replantearse los retos. Tienes que aceptar estos momentos duros y seguir la línea marcada en tu programa de entrenamiento con la mayor constancia posible. Al final, recogerás los frutos de tu disciplina de entrenamiento el día de la prueba.

El día de la carrera, la capacidad mental toma el relevo de la física para mantenerte al máximo durante todo el esfuerzo. Los elementos exteriores siempre pueden llegar a molestar el avance, pero la motivación te ayudará a concentrarte en terminar la carrera.

PREPARAR EL MATERIAL

Si tú estás en forma, la máquina y la equipación también tienen que estar al nivel. Es fundamental tener el material adecuado para el tipo de terreno que vas a recorrer, para el perfil de ciclista que tengas y para el tiempo meteorológico que vaya a hacer.

Adaptar el material al terreno y al perfil de ciclista

Si la prueba ciclodeportiva presenta un recorrido con desnivel, hay que elegir el desarrollo preciso. Si tienes que montar un cassette con un piñón grande (hasta 32 dientes) con un plato pequeño (34 o 36 dientes), ni te lo pienses, es mucho mejor pedalear con facilidad y ahorrar fuerzas. De hecho, en las pruebas de larga distancia lo más importante es mover bien las piernas para mantener la energía muscular.

Si el recorrido es lo bastante llano, unas llantas altas mejorarán la aerodinámica. Te recomendamos seguir una estrategia que tenga en cuenta tu cuerpo y que juegue con tus puntos fuertes. Si tienes un perfil de escalador ligero, no sirve de nada salir con unas llantas con perfil. Recuerda que tomar la salida con un material ligero siempre es una buena idea a la larga en las carreras con mucho desnivel acumulado en el recorrido.

Una prueba ciclodeportiva con recorrido sobre adoquines o pavés requiere una preparación de la bicicleta especial. Se montan cubiertas más grandes y resistentes, y la presión se ajusta para encontrar el equilibrio entre comodidad, agarre y rendimiento. Hay otras técnicas que también han mostrado su eficacia para rodar sobre los pavés como la doble cinta en el manillar para absorber mejor las vibraciones.

Cuanto más larga sea la prueba, más comodidad se necesita para alcanzar el mejor rendimiento. Puedes ajustar tu posición sobre la bici retocando el puesto de pilotaje (manillar y potencia) y el sillín. Con una postura más recta, aumenta la comodidad sobre la bici en las carreras de resistencia con menos tensión en la espalda y en las articulaciones de las extremidades superiores.

La elección de la equipación

La equipación o ropa tiene que incluir un buen culotte que mantenga en su sitio durante varias horas sobre el sillín y un maillot transpirable para aguantar el calor intenso. Si la meteorología es inestable y amenaza lluvia, lleva ropa impermeable. Adapta siempre la ropa que vayas a ponerte al tiempo que haga y la estación del año en la que estés.

La bicicleta, la equipación y los ajustes hay que probarlos y acostumbrarse a ellos durante los entrenamientos, mucho antes de que llegue la prueba ciclodeportiva para no encontrarte con imprevistos y sorpresas desagradables el día de la carrera.